Das Kinderwunsch-Kochbuch - Zyklusgerechte Ernährung als Vorbereitung auf eine gesunde Schwangerschaft. Für hormonelle Balance und Förderung der Empfängnis

Die Ernährung auf einfache Art verbessern

Die erste Mahlzeit des Tages

Hier bekommst du Tipps zu hilfreichen Ernährungsgewohnheiten, mit denen du täglich mehr aus deiner Nahrung herausholst. Wenn du deinen Zyklus unterstützen möchtest, dann rate ich dir im Allgemeinen ein Frühstück zu dir zu nehmen. Dabei muss diese Mahlzeit nicht direkt nach dem Aufstehen eingenommen werden. Auch ein Frühstück ein bis zwei Stunden nach dem Aufstehen genügt. Dein Frühstück sorgt in deinem Stoffwechsel für einen stressfreien Tagesablauf, der dein hormonelles Gleichgewicht unterstützt. Dabei ist das Stresshormon Cortisol das Hormon, auf das es hierbei ankommt. Ohne eine ausreichende Kalorienversorgung deines Körpers am Morgen steigt Cortisol übermäßig an, sodass du oft unbemerkt in eine körperliche Stresssituation gerätst. Der Anstieg von Stresshormonen kann sich negativ auf deine Geschlechtshormone auswirken und sorgt für einen entsprechenden Anstieg von Blutdruck und Blutzucker, der dann aus körperlichen Reserven gedeckt wird. Das funktioniert im Allgemeinen und im Notfall gut, und ist dennoch bei Kinderwunsch nicht gewünscht. Starte in deinen Tag so, dass die Kalorienzufuhr für eine Sättigung bis zum Mittag reicht. Ein geeignetes Frühstück könnte aus naturbelassenem Joghurt oder Quark mit Früchten und einigen Nüssen oder Getreide bestehen. Je nach Jahreszeit und Saison passen Beerenfrüchte, Äpfel, Birnen und Pflaumen dazu. Ergänzt mit einem Esslöffel Leinöl oder Algenöl für die Omega-3-Versorgung, ist das beispielsweise ein ideales nähr- und ballaststoffreiches Frühstück.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin gilt es als besonders wichtig, morgens eine verdauungsschonende Kost zu sich zu nehmen. Die Chinesen dünsten, rösten, kochen und wärmen daher morgens bereits ihre Nahrung, um sie dadurch verdaulicher zu machen. Jede Art von Verarbeitung, wie das Zerkleinern und auch die Zufuhr von Wärme, sorgt aus Sicht der TCM dafür, dass die Mahlzeit energiereicher wird. Qi ist der chinesische Begriff für diese Art von Energie. In China wird morgens daher häufig gedünsteter Kohl oder eine Reissuppe mit Gemüse zu sich genommen.

Eine einfache und sehr gesunde Frühstücksvariante, die wir auch hierzulande gut kennen, ist das Porridge. Die Grundlage sind zumeist Haferflocken, am besten feine Vollkornflocken, die mit etwas Wasser und Salz gekocht werden. Du kannst dem Porridge Nüsse oder Früchte hinzufügen oder auch etwas Sahne oder Milch, wenn du das magst. Ein schönes Rezept dazu findest du auf Seite 97. Zum Glück ist das Porridge wieder sehr modern geworden. Zudem zeigen neue Forschungen, dass Hafer Blutzuckersteigerungen bremst sowie reich an Ballaststoffen und Proteinen ist, die lange sättigen. Daher wird es seit Neuestem zusammen mit Proteinen im Hawei-Konzept (Hawei = Hafer und Eiweiß) zur Gewichtsreduktion empfohlen und ist auch für Frauen mit PCOS geeignet. Hafer enthält zudem einige wertvolle Vitamine und Mineralien, wie Folsäure und Zink, sowie Antioxidantien, die deine Zellen schützen und das Immunsystem unterstützen.

Förderlich ist auch, wenn du zum Frühstück einen grünen Tee trinkst. Seine Inhaltsstoffe sind allgemein sehr gesund, wirken antioxidativ und bringen dich sanft in Schwung. Wenn du für den morgendlichen Schwung gern Kaffee trinkst, solltest du wenn möglich darauf achten, dass du deinen ersten Kaffee erst etwa zwei Stunden nach dem Aufstehen trinkst. Das wäre biologisch am sinnvollsten, denn dann ist dein Körper bereit, um auf das Koffein wie gewünscht mit einem Aufschwung zu reagieren. Wenn du als Erstes morgens nach dem Aufstehen Kaffee trinkst, wird der Kaffee dich zwar auch entsprechend unterstützen, der Aufschwung kommt jedoch vor dem natürlichen Energieanstieg im Biorhythmus, sodass er antizyklisch erfolgt. Das Koffein sorgt dafür, dass deine Nebennieren, die das Cortisol produzieren, jetzt schon Cortisol ausschütten müssen und mit dem Biorhythmus später noch einmal. Dies kann auf die Dauer eine gewisse Erschöpfung in den Nebennieren bewirken. Koffein am Morgen kann also auch ein Grund für Erschöpfung sein! Zudem solltest du Kaffee möglichst ein bis zwei Stunden vor oder erst nach dem Essen genießen, damit die Vitalstoffe optimal aufgenommen werden können. Wenn du magst, dann probiere es einfach einmal aus: Trinke morgens grünen Tee und erst etwas später im Laufe des Vormittags deinen ersten Kaffee. Ein Hinweis noch für dich: Koffeinfreier Kaffee gilt leider als nicht besonders gesund, denn die Entkoffeinierung bringt weitere Inhaltsstoffe in den Kaffee hinein, deren gesundheitlicher Nutzen beziehungsweise gesundheitliche Bedenklichkeit noch nicht geklärt sind.

Optimiere deine eigenen Rezepte für alle Mahlzeiten

Mit den Superfoods hast du schon eine einfache Variante kennengelernt, wie du deine Ernährung auf einfache Weise verbessern kannst. Kaufe möglichst bewusst gute und regionale Qualität ein. Gerade bei dem, was du häufig oder in großer Menge isst, lohnt es sich, auf Bioqualität zu achten.

Ein ganz anderer Tipp ist: Achte auf die Reihenfolge, wie du Lebensmittel oder eine Mahlzeit zu dir nimmst. Die Reihenfolge der Nahrungsaufnahme spielt eine größere Rolle, als du vielleicht denkst, und kann dich auf ganz einfache Weise unterstützen. Salat oder Suppe als Vorspeise, dann den Hauptgang und zum Schluss den süßen Nachtisch zu essen, das ergibt auch in der modernen Ernährungswissenschaft Sinn.

Und so funktioniert es: Die Vorspeise wie eine gute Tomatensuppe oder ein grüner Salat ist ballaststoffreich, reich an Vitalstoffen, Antioxidantien und Präbiotika für deine Darmbakterien. Diese Vitalstoffe werden sofort in deiner Verdauung weiterverarbeitet und gelangen als Erste an die entsprechenden Rezeptoren im Verdauungstrakt, sodass vieles davon direkt aufgenommen wird. Anschließend kommt der Hauptgang, zum Beispiel ein Hühnercurry mit Reis oder eine Gemüselasagne, die dir eine gute Versorgung mit den wichtigen und unerlässlichen Eiweißen, Kohlenhydraten und Fettsäuren bringt. Und zum Nachtisch nimmst du im besten Fall eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten zu dir, wie zum Beispiel Quark mit Obst oder Grießpudding mit Fruchtsoße. Auf diese Weise werden die schnellen Kohlenhydrate aus dem Nachtisch, also die Einfach-Zucker in deiner Mahlzeit, nur langsam aufgenommen. Dadurch vermeidest du Blutzuckerspitzen, die sowohl deinem Immunsystem als auch deinem Hormonsystem schaden. Auf diese Weise bekommt dein Körper wundervolle Nährstoffe, die er durch ihre Reihenfolge langsam und sinnvoll durch den Verdauungstrakt führt, ohne den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen zu lassen. Gleichzeitig wird dein Sättigungsgefühl lang anhaltend unterstützt und der Hang oder Drang zu Zwischenmahlzeiten, die wiederum den Blutzuckerspiegel beeinflussen und die Verdauung unnötig beschäftigen, entfällt.

Zwischenmahlzeiten sind für die meisten Menschen unnötig. Sie lassen den Blutzuckerspiegel unnötig steigen und fallen. Wenn du unbedingt etwas essen möchtest, dann am besten einen Apfel oder Nüsse. Sorgst du nun auch noch dafür, dass du keinen Kaffee zu den Mahlzeiten trinkst, oder wenn, dann erst hinterher, passt alles perfekt zusammen.

Zum Kaffee und auch zum Schwarztee solltest du wissen, dass ihr Inhaltsstoff Tannin einige wichtige Rezeptoren für Vitalstoffe ein bis zwei Stunden lang blockiert. Wenn du also den Kaffee oder schwarzen Tee vor einer Mahlzeit trinkst, werden deine Rezeptoren für viele Vitalstoffe, die zum Beispiel deine Vorspeise mitbringt, nicht so gut aufgenommen, als wenn du den Kaffee erst später nach dem Essen trinkst. Auch die Eisenaufnahme wird durch Tannine blockiert. Achte also darauf, dass du deinen Kaffee erst nach dem Essen trinkst oder weit vor einer Mahlzeit, damit die Rezeptoren noch oder bereits wieder frei sind, wenn du isst. Das gilt natürlich auch fürs Frühstück. Trinke deinen Kaffee oder schwarzen Tee deutlich vor dem Frühstück oder erst ein bis zwei Stunden später am Vormittag.

Räume auf und kaufe passend ein

Ich möchte an dieser Stelle ein wichtiges Thema ansprechen. Mit der Nahrung, durch deren Konservierung oder durch deren Verpackungen, aber auch durch andere Dinge, mit denen wir in Kontakt kommen, wie Kosmetika oder Waschmittel, können Umweltgifte in unseren Körper geraten und unter anderem das Immun- und Hormonsystem beeinflussen. Bei deinen Einkäufen solltest du daher darauf achten, dass du möglichst unverpackte und unverarbeitete Nahrungsmittel auswählst und gegebenenfalls eigene Verpackungsmaterialien benutzt. Wenn du nicht ganz sicher bist, ob deine eingekauften Lebensmittel frei von Pflanzenschutzmitteln wie Pestiziden oder Fungiziden sind, ist es wiederum sehr wichtig, mögliche Giftstoffe vor dem Verzehr abzuwaschen. Da das einfache Abwaschen mit Wasser nicht immer alle Rückstände entfernt, zeige ich dir hier, wie du dies gründlicher selbst tun kannst.

So entfernst du Pestizide oder Fungizide auf der Oberfläche einer Schale: Lege das Obst oder Gemüse in lauwarmes Wasser und lasse es etwa 10 Minuten darin liegen. Wasche es danach gründlich ab. Das löst bereits einen großen Teil der Rückstände. Oder lege das Obst oder Gemüse in ein Wasserbad mit einem halben Teelöffel Salz, einem Teelöffel Essig und Zitronensaft. Auch ein Teelöffel Natron auf zwei Tassen Wasser wirkt sehr gut, um Gifte von der Schale zu lösen. Lass es 15 Minuten einwirken, bevor du die Lebensmittel von Hand abwäschst und anschließend mit sauberem Wasser abspülst. Auf diese Weise werden chemische Rückstände zuverlässig entfernt! Bitte gewöhne dir diese Vorgehensweise an, denn auch wenn du später Mutter bist und eine Familie hast, ist es wichtig,...