Vegetarisch abnehmen nach dem 20:80 Prinzip

SCHRITT FÜR SCHRITT ZUM WUNSCHGEWICHT

Das Wichtigste ist eine Bestandsaufnahme: Nehmen Sie sich Zeit und klären Sie, welcher Esstyp Sie sind, wie es Ihnen zurzeit geht und was Sie gewöhnlich essen und trinken. Dann überlegen Sie, welche Maßnahmen Ihnen besser tun.

SCHRITT 1: ESSTYP BESTIMMEN

In unserer ernährungsmedizinischen Praxis, dem medicum Hamburg, arbeiten wir mit fünf Esstypen, wenn wir wissen möchten, wie wir unsere Patienten einordnen sollen. Das können Sie hier auch selbst tun. Es gibt übrigens Mischtypen. Lesen Sie die Porträts kurz durch und ordnen Sie sich spontan einem oder zwei Esstypen zu.

TYP 1: DER ESSPRAKTIKER

»Für mich muss es beim Essen schnell gehen. Ich esse nur, was schmeckt, lecker aussieht und was ich schnell irgendwo bekomme. Wenn ich selbst koche, dann einfache, fixe Rezepte. Lebensmittel sollten auch nicht teuer sein. Ich mag: Fertiggerichte oder Mitnehmmahlzeiten vom Bäcker oder auch von meiner Lieblings-Restaurantkette.«

TYP 2: DER FEINSCHMECKER

»Kochen und Essen sind meine Hobbys. Ich nehme mir immer Zeit zum Einkaufen, Essenzubereiten und Genießen – auch ein Glas Wein ist dabei. Dazu habe ich meine besonderen Lieblingsgeschäfte. Ich weiß, wo ich besondere und qualitativ hochwertige Produkte bekomme, auch im Restaurant. Ob die Nährstoffkombination dabei immer optimal ist, ist mir ehrlich gesagt egal.«

TYP 3: DER NATÜRLICH-ESSER

»Meine Gesundheit ist mir wichtig und ich beschäftige mich intensiv mit dem Thema Ernährung. Auch lese ich viel dazu. Mit Lebensmitteln und Nährstoffen kenne ich mich gut aus. Bei mir kommt fast nur Selbstzubereitetes auf den Tisch.«

TYP 4: DER KALORIENSPARER

»Ich ernähre mich sehr kalorienbewusst und kenne mich gut aus mit dem Energiewert von Lebensmitteln und damit, was dick machen könnte. Reduktions-Diäten habe ich in der Vergangenheit schon einige ausprobiert und auch erlebt, wie der Jo-Jo-Effekt immer wieder zuschlägt.«

TYP 5: DER GEWOHNHEITSESSER

»Ich esse so, wie ich es von Kindheit an gewohnt bin, und stelle das nicht groß infrage. Dazu gehört auch das Stück Kuchen am Nachmittag, die Chips vor dem Fernseher oder das Glas Bier am Abend zur Entspannung. Ich kaufe meist immer die gleichen Produkte.«

Vergleichen Sie Ihr Essverhalten mit den Empfehlungen auf der vorigen Seite zu einer gesunden Ernährung, die beim Abnehmen und Gewichthalten hilft. Passen Sie diese an Ihren Esstypen an. Was kann Ihnen helfen, sich besser zu ernähren?

Hier finden Sie Maßnahmen für jeden Esstypen, jeweils gefolgt von dem dazugehörigen Hintergrund zur Erklärung. Die jeweiligen zu Ihnen passenden Maßnahmen notieren Sie sich auf einem Blatt Papier. Beispiele finden Sie unten.

Typ 1: Maßnahmen für den Esspraktiker:

→ Ich fange an, mein Essen selbst zuzubereiten.

Hintergrund: Dann wissen Sie auch, was drinsteckt. Und: Selbstkochen ist meistens billiger, wenn Sie nicht gerade auf Austern und Kaviar aus sind.

→ Ich genieße jede Mahlzeit und jeden Bissen.

Hintergrund: Langsam zu essen macht schneller satt und die Stresshormonspiegel fahren runter.

→ Ich achte mittags und abends auf meinen halben Teller Gemüse oder Salat.

Hintergrund: So sind Sie in Sachen Tellerprinzip (s. > ) auf der richtigen Seite.

Typ 2: Maßnahmen für den Feinschmecker:

→ Ich achte mehr auf das Tellerprinzip (s. > ) – erhöhe den Anteil von toll zubereitetem Gemüse und reduziere dafür Brot, Nudeln, Kartoffeln und Co.

Hintergrund: Zu viele kurzkettige Kohenhydrate auf dem Teller sättigen nicht lange anhaltend.

→ Ich versuche, Alkohol zu reduzieren.

Hintergrund: Alkohol macht nicht satt, sondern hungrig, und hat eine hohe Energiedichte.

→ Ich esse nur einmal pro Tag etwas Süßes und am besten in Zusammenhang mit einer Hauptmahlzeit.

Hintergrund: Eine prima Energiesparmaßnahme, ohne wirklich hungern zu müssen.

Typ 3: Maßnahmen für den Natürlich-Esser:

→ Ich achte auf ausreichend gesunde Fette beim Essen.

Hintergrund: Mehr pflanzliche Fette und Gemüse mit Ballaststoffen statt Kohlenhydrate auf dem Teller sättigen gut und sind unverzichtbare Gesundheitshelfer.

→ Ich achte auf meine individuelle Eiweißportion pro Mahlzeit (s. > ).

Hintergrund: Eine ausreichende Protein-Ration auf dem Teller hält lange satt und schützt die Muskulatur.

→ Ich halte zwischen den Mahlzeiten 4–5 Stunden Pause ein.

Hintergrund: So sinkt nach dem Essen der Insulinspiegel auf ein gesundes Maß und es kann sich wieder ein gesundes Hungergefühl einstellen.

Typ 4: Maßnahmen für den Kaloriensparer:

→ Ich achte auf das Tellerprinzip bei jeder Mahlzeit (s. > ).

Hintergrund: Wenn Sie die Nährstoffe nach dem Tellerprinzip verteilen, werden Sie immer gut satt und müssen kein schlechtes Gewissen entwickeln.

→ Ich esse ab heute gern.

Hintergrund: Essen ist eine Kulturtugend und versorgt Sie mit lebensnotwendiger Energie, das kann man in aller Ruhe genießen.

→ Ich esse mich jeden Tag dreimal satt.

Hintergrund: Stehen Sie nie mehr hungrig vom Essen auf. Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier und Milchprodukte sind gute Sattmacher. Und: Zählen Sie keine Katorien mehr. Das ist sinnlos.

Typ 5: Maßnahmen für den Gewohnheitsesser:

Hilfreich sind alle Maßnahmen, die auch bei den anderen Typen genannt sind. Oft mischt sich dieser Ernährungstyp mit einem der anderen.

→ Statt Snacks zwischendurch trinke ich Wasser oder Tee.

Hintergrund: So fällt es leichter, die 4-Stunden-Pausen einzuhalten.

→ Zum Fernsehen abends mache ich mir Gemüse-Rohkost-Sticks oder knabbere eine Handvoll ungesalzene Nüsse.

Hintergrund: Rohkost ist extrem kalorienarm, Nüsse gesund und sättigend. Ersetzen Sie süße Gewohnheiten durch Tee- oder Kaffeespezialitäten.

SCHRITT2: BASIS-CHECK

Zuerst geht es um alle Gewohnheiten und Begleitumstände, die Sie am Erreichen eines gesunden Gewichts behindern. Beantworten Sie dazu die folgenden Aussagen mit »Ja« oder »Nein« und notieren Sie dazu die Maßnahme, die zur Besserung des Problems führen kann. Darunter finden Sie hier jeweils eine medizinische Begründung, warum die Maßnahme zielführend beim Abnehmen ist.

□ 1. Ich trinke gerne gesüßte Getränke.

• Maßnahme: Ich trinke Wasser und ungesüßte Tees zum Durstlöschen und nehme nur noch morgens in meinen Kaffee einen Teelöffel und zunehmend weniger Zucker.

Hintergrund: Zucker macht hungrig, weil er das Dickmacherhormon Insulin lockt.

□ 2. Ich habe öfter Heißhungerattacken, besonders abends.

• Maßnahme: Ich checke den Eiweißgehalt jeder Hauptmahlzeit.

Hintergrund: Wenn Sie ausreichend mit Eiweiß (zu jeder Mahlzeit 25–30 Gramm aus Hülsenfrüchten, Tofu, Nüssen, Milchprodukten oder Eiern) versorgt sind, hält Sie das lange satt.

□ 3. Ich esse mehr als dreimal pro Tag.

• Maßnahme: Ich esse maximal dreimal täglich und halte zwischen den Mahlzeiten mindestens 4 Stunden Esspause ein.

Hintergrund: Empfehlenswert sind drei Hauptmahlzeiten pro Tag mit 5-stündigen Pausen dazwischen, damit sich der Blutzucker- und Insulinspiegel normalisieren können.

□ 4. Ich habe bisher immer versucht, mir manche Lebensmittel/Speisen zu verbieten.

• Maßnahme: Ich darf alles essen (in der richtigen Kombi und in Maßen).

Hintergrund: Verbote sind nicht zielführend, da sie Gelüste schüren.

□ 5. Ich nehme regelmäßig Medikamente ein.

• Maßnahme: Ich vereinbare einen Termin mit einem Ernährungsmediziner.

Hintergrund: Psychopharmaka, Insulin, Cortison oder Betablocker können Wassereinlagerungen begünstigen und den Fettabbau verhindern.

□ 6. Ich trinke gelegentlich oder regelmäßig alkoholhaltige Getränke.

• Maßnahme: Ich trinke die Hälfte oder nur jeden zweiten Tag.

Hintergrund: Alkohol ist ungesund, kalorienreich, macht Appetit und blockiert die Fettverbrennung.

□ 7. Ich bin oft niedergeschlagen, müde, unkonzentriert und finde keinen Antrieb.

• Maßnahme: Ich vereinbare einen Termin bei einer Psychotherapeutin.

Hintergrund: Übergewicht kann depressiv machen (und Depressionen dick). Lassen Sie sich professionell beraten, bevor Sie Ihr Gewicht angehen.

□ 8. Ich leide unter chronischem, belastendem Stress....