50 Workouts - Yoga - Die besten Übungsreihen für Kraft, Beweglichkeit und Entspannung

2

Die Workouts

1 Beweglichkeit von Kopf bis Fuß für Einsteiger

Trainingsdauer: 20 Minuten

Übungen

Atemzüge

Seitenwechsel

Ruhehaltung für 5 Atemzüge

Sätze

Intensität

Seite

1

Wirbelsäulenmobilisation

10 dynamisch

Schneidersitz

1

1

116

2

Schwingender Schneidersitz

10 dynamisch

Schneidersitz

1

1

116

3

Drehsitz

10 halten

x

Schneidersitz

2

1

117

4

Pyramide

10 halten

x

Kindposition

2

1

121

5

Stehende Vorbeuge

10 halten

Aufrechter Stand

2

1

130

6

Elefant durchs Nadelöhr aus dem Vierfüßlerstand

10 halten

x

Kindposition

2

1

120

Wirkung

In diesem Workout können sich Einsteiger komplett von Kopf bis Fuß mobilisieren. Vor allem die Wirbelsäule wird in alle Bewegungsrichtungen durchbewegt.

2 Beweglichkeit von Kopf bis Fuß für Fortgeschrittene

Trainingsdauer: 20 Minuten

Übungen

Atemzüge

Seitenwechsel

Ruhehaltung für 5 Atemzüge

Sätze

Intensität

Seite

1

Kreisatmung

10 dynamisch

Aufrechter Stand

1

1

123

2

Gerader Rücken

10 dynamisch

Vorbeuge

2

2

130

3

Herabschauender Hund

10 halten

Kindposition

2

2

131

4

Kobra

10 dynamisch

Bauchlage

3

1

137

5

Kleiner Sprinter

10 halten

x

Kindposition

2

2

121

6

Hocke

10 halten

Vorbeuge

2

2

119

Wirkung

Bereits geübte Yogis können sich mit diesem kurzen Workout von Kopf bis Fuß und vor allem die oft verspannten Hüft- und Schulterpartien dehnen. Drei der sechs Übungen sind dynamisch, wodurch das Augenmerk des Workouts über seinen rein körperlichen Nutzen hinaus auch auf der Verbindung von Atmung und Bewegung liegt.

3 Beweglichkeit von Kopf bis Fuß für Profis

Trainingsdauer: 25 Minuten

Übungen

Atemzüge

Seitenwechsel

Ruhehaltung für 5 Atemzüge

Sätze

Intensität

Seite

1

Schwingender Schneidersitz

20 dynamisch

Schneidersitz

1

1

116

2

Hocke mit Rotation

10 dynamisch

Vorbeuge

1

2

119

3

Taube

10 halten

x

Kindposition

2

2

137

4

Sitzende Grätsche

10 halten

Schneidersitz

2

2

119

5

Gedrehter Winkel

10 halten

x

Kindposition

2

1

128

6

Heraufschauender Hund

5 halten

Kindposition

2

2

132

7

Brücke

5 halten

Rückenlage

3

3

133

Wirkung

Dieses Workout für bereits erfahrene Yogis startet zunächst mit hüftöffnenden Übungen und endet mit zwei intensiven Herzöffnern.

4 Bewegliche Hüften für Einsteiger

Trainingsdauer: 20 Minuten

Übungen

Atemzüge

Seitenwechsel

Ruhehaltung für 5 Atemzüge

Sätze

Intensität

Seite

1

Hüftwiegen

10 dynamisch

x

Schneidersitz

1

1

118

2

Halbe sitzende Grätsche

10 halten

x

Schneidersitz

2

1

117

3

Schildkröte

10 halten

Schneidersitz

2

1

118

4

Kleiner Sprinter

10 halten

x

Kindposition

2

1

121

5

Elefant durchs Nadelöhr liegend

10 halten

x

Rückenlage

2

1

136

6

Happy Child

10 halten

Rückenlage

2

1

134

Wirkung

Dieses Kurz-Workout legt den Schwerpunkt gezielt auf die Lockerung und Entspannung der Hüftmuskulatur. Die Übungen sind so gewählt, dass auch Einsteiger problemlos starten können.

5 Bewegliche Hüften für Fortgeschrittene

Trainingsdauer: 25 Minuten

Übungen

Atemzüge

Seitenwechsel

Ruhehaltung für 5 Atemzüge

Sätze

Intensität

Seite

1

Hüftwiegen

10 dynamisch

x

Schneidersitz

1

1

118

2

Sitzende Grätsche

10 halten

Schneidersitz

2

2

119

3

Taube

10 halten

x

Kindposition

2

2

137

4

Hocke

5 halten

Aufrechter Stand

3

2

119

5

Hand-Fuß-Haltung zur Seite

5 halten

x

Aufrechter Stand

2

2

125

6

Eidechse

10 halten

x

Kindposition

2

2

122

7

Dreibeiniger Hund

5...